Ile białka należy jeść dziennie?

Spis treści

• Rola białka w diecie
• Ile białka dziennie?
• Źródła białka

Białko to jeden z kluczowych składników odżywczych, konieczny do prawidłowego działania organizmu. Dzienne zapotrzebowanie białka zależy od wielu zmiennych, m. in. wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz aktualnego stanu zdrowia.

Rola białka w diecie

Białko w diecie pełni znaczącą funkcję jako podstawowy materiał budulcowy mięśni, tkanek i narządów. Uczestniczy też w syntezie enzymów i hormonów oraz wspiera mechanizmy odpornościowe. Ze względu na tak szerokie zadania odpowiednia ilość białka sprzyja utrzymaniu zdrowia, sprawności i dobrej kondycji ogólnej.

Przeczytaj również: Ile białka dziennie powinno się spożywać?

Osoby aktywne ruchowo często potrzebują go więcej, aby ułatwić regenerację włókien mięśniowych po wysiłku. U sportowców i trenujących intensywnie zaleca się wyższe spożycie w porównaniu z osobami spędzającymi większość dnia w pozycji siedzącej. Większe zapotrzebowanie obserwuje się również u kobiet w ciąży i karmiących oraz u osób starszych, które chcą ograniczyć utratę masy mięśniowej.

Przeczytaj również: Ile białka można spożyć maksymalnie w ciągu dnia?

Ile białka dziennie?

Ilość spożywanego białka jest uwarunkowana indywidualnie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że dorosły powinien przyjmować około 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała. W praktyce osoba ważąca 70 kg potrzebuje przeciętnie blisko 56 g tego makroskładnika na dobę. Wartości te mogą się jednak zmieniać wraz z poziomem aktywności, celami żywieniowymi oraz stanem zdrowia.

Przeczytaj również: Ile białka powinno być w diecie?

• Osoby prowadzące siedzący tryb życia: około 0, 8 g/kg masy ciała
• Osoby umiarkowanie aktywne: 1, 0-1, 2 g/kg masy ciała
• Sportowcy i osoby intensywnie trenujące: 1, 2-2, 0 g/kg masy ciała

Trzeba pamiętać, że nadmiar może obciążać nerki i wątrobę, dlatego przed znacznym zwiększeniem podaży warto skonsultować dietę z lekarzem lub dietetykiem. Pomocne bywa też równomierne rozłożenie porcji białka w ciągu dnia, co ułatwia wykorzystanie aminokwasów przez organizm.

Źródła białka

Ten składnik można dostarczać z wielu produktów. Wysoką wartość odżywczą mają artykuły pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja czy nabiał. Dla osób wybierających kuchnię roślinną dobrym rozwiązaniem są rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz przetwory z soi. Pomocne bywa łączenie różnych grup produktów, aby poprawić profil aminokwasowy posiłków.

Warto dbać o urozmaicenie jadłospisu, by zapewnić komplet aminokwasów, których organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie. Zestawianie zbóż z roślinami strączkowymi (np. ryżu z fasolą) lub włączanie nabiału i jaj do potraw roślinnych pomaga pełniej zaspokajać potrzeby ustroju. Przemyślane białko w diecie, dobrane do celu (redukcja masy ciała, budowanie mięśni, zdrowie metaboliczne), wspiera długofalowe efekty żywieniowe bez konieczności stosowania restrykcyjnych schematów.